Fittex - Keywords
Fittex - Kontenut
Fittex - Keywords
Fittex - Kontenut
Tagħmir tas-Sajd
Ixtri Puma.com

Żoni ta 'taħriġ għall-futbol Fitness

L-informazzjoni ta 'hawn taħt għandha tgħinek tipprovdi linji gwida għat-tfassil ta' sessjonijiet ta 'kondizzjoni tajba u ta' kondizzjonament b'għanijiet ta 'taħriġ speċifiċi. Minħabba l-profil ta 'eżerċizzju intermittenti tal-futbol, ​​il-plejers jeħtieġu bażi aerobika b'saħħitha minbarra l-kapaċitajiet biex iwettqu bouts massimi (jiġifieri sprints) u għandhom ikunu esposti għal diversi żoni ta' taħriġ. Is-sistemi tal-enerġija ta 'plejer għalhekk għandhom jiġu mħarrġa b'dan il-profil f'moħħu. Mod faċli biex tiddetermina jekk ir-rata tax-xogħol taqbilx maż-żona ta 'taħriġ mixtieqa huwa l-użu tar-Rata tal-Qalb (HR). Ikkalkula Taħriġ Zone Via Mistrieħ Heart Rate


Fig 1. 3 bażiċi Żoni Taħriġ u għal Player Mħarrġa u Un-Imħarreġ

Id-dijagramma t'hawn fuq (Fig 1.) Turi ż-żoni ta 'taħriġ għal plejer imħarreġ u mhux imħarreġ (20yrs). Iż-żoni huma indikati għall-plejer imħarreġ biss. Il-Plejer Un-Mħarreġ jolqot dawn iż-żoni qabel. Din il-grafika hawn fuq turi t-tliet żoni ta 'taħriġ bażiċi. Nistgħu madankollu nidħlu f'aktar dettall (kif deskritt hawn taħt u muri fil-Fig 2.) U nissuddividu dawn iż-żoni. Iż-żoni huma stabbiliti abbażi ta 'perċentwali ta' ġeneralment wieħed minn tliet valuri:

  • Threshold Lactate
  • VO2 Max
  • Rata Massima Heart

Fig2. Żoni Taħriġ dettaljati fir Heart Rate għal U-11 għall-etajiet U-21.

Żona 1: Irkupru
Magħruf ukoll bħala: Overdistance
Intensità: Baxxa ħafna
% Threshold Lactate: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Scale: 6-9

Użati għal: Dawn huma l-workouts eħfef, użati biex jippromwovu l-irkupru wara workouts diffiċli. Huwa wkoll ġeneralment l-livell ta 'intensità użat matul il-perjodu ta' rkupru ta 'xogħol intervall u d-distanza bil-mod twil (LSD) runs.

Żona 2: sopportabbiltà
Magħruf ukoll bħala: sopportabbiltà Estensiva
Intensità: Moderat
% Threshold Lactate: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Scale: 10-12

Użati għal: Użati għall twal, workouts reżistenza u workout veloċità faċli; jibni u jżomm reżistenza aerobika.

Żona 3: Lactate Threshold
Magħruf ukoll bħala: sopportabbiltà Intensivi
Intensità: Moderat Plus
% Threshold Lactate: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Scale: 13-14

Użati għal: Użati għall workouts Tempo, taħriġ fl Żona 3 normalment isir fil-fażijiet ta 'preparazzjoni u ta' bażi. Ġeneralment, fil-fażijiet ta 'wara inti tixtieq li bump up għall Zone 4.

Żona 4: Intervalli VO2 Max
Magħruf ukoll bħala: anerobika Threshold, Razza / Pace
Intensità: Razza / Pace
% Threshold Lactate: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Scale: 15-16

Użati għal: Intervalli, xogħol hill, u xogħol tempo. Intervalli f'din iż-żona ġeneralment ikollhom xogħol fuq għall-mistrieħ proporzjon ta '3: 1 jew 4: 1. Taħriġ fi jew ftit l-isfel Limitu Lactate tiegħek (Threshold aka anerobika) jgħin lill-ġisem tiegħek dgħif għall-aċidu lattiku "riċiklar" matul ix-xogħol ta 'intensità għolja. Dan il-livell huwa fejn taqsam minn taħriġ aerobiku għal taħriġ anerobiku li jissejjaħ il-limitu anerobiku jew AT. Dan huwa l-punt fejn il-ġisem ma jistax effettivament ineħħi l-Aċidu lattiku mill-muskoli tax-xogħol malajr biżżejjed. L-Aċidu lattiku huwa prodott sekondarju tal-konsum tal-glycogen mill-muskoli tax-xogħol.

Żona 5a: sopportabbiltà Threshold
Magħruf ukoll bħala: Superthreshold
% Threshold Lactate: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Scale: 17

Użati għal: Intervalli, xogħol hill, u xogħol tempo; tipikament jintuża wara xi żmien Zone 4 diġà sar. Workouts Zone 5 huma qosra ħafna minħabba li huwa diffiċli li tinżamm dan il-livell għal kwalunkwe tul ta 'żmien.

Żona 5b: anerobika sopportabbiltà
Magħruf ukoll bħala: Veloċità sopportabbiltà
% Threshold Lactate: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Scale: 18-19

Użati għal: Intervalli u xogħol għoljiet biex itejbu reżistenza anerobika. Intervalli f'din iż-żona ġeneralment ikollhom xogħol fuq għall-mistrieħ proporzjon ta '1: 1, per eżempju, it-tieni Sprint 20 segwit minn 20 sekondi ta' rkupru faċli (Żona 1).

Żona 5c: Kapaċità anerobika
Magħruf ukoll bħala: Power
Threshold% Lactate: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Scale: 20

Użati għal: Sprinting Short-term. Intervalli f'din iż-żona jkollhom xogħol għall-mistrieħ proporzjon ta '1: 2 jew aktar.